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| [ 重 量 訓 練 ] |
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少種的少收 多種的多收 |
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1、前言 |
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高爾夫選手可以使用重量訓練來增加肌力、肌耐力與柔軟度，而且可以幫助培養腿部肌群的整體平衡性。故而就我們所知，因為打高爾夫球時，人體下半身的穩定是不可或缺的，而且在揮桿時所需要用的上半身之肌肉也相當重要。所以為了要讓選手揮桿能夠成功，不但需要肩膀與手臂部的肌力，並且手部握緊球桿的握力也是不可欠缺。另外，在決定揮桿的同時，身體的轉體也是相當重要的一部份。因此，高爾夫選手的技術在運動過程中，應該發展出屬於自我適應的運動姿勢，而由於高爾夫是屬於轉體揮桿的運動，所以應該特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作，為了這個適應運動過程，選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性。 |
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2、重量訓練的重要性 |
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假如右手臂力道強勁的人全憑右手揮桿，必將失去了平衡級及協調；如此在揮桿動作中只有兩種選擇：1、抑制右手臂的出力
2、加強左手臂的肌力訓練，當然加強肌力訓練會是最佳的選擇。重量訓練除了做為改造體格，各項運動的補強練習之外，在復健治療上也有它的效果。重量訓練的目的在於鍛鍊肌肉，肌肉經過鍛鍊，變得結實的話，也可以達到保護骨頭的目的此，要造就一流的高爾夫球選手，重量訓練是不可欠缺的一環。 |
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3、為高爾夫所做的重量訓練 |
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打高爾夫球下半身的穩定是不可欠缺的，但是在揮桿時所需用到的上半身之肌肉也不可少的。而揮桿是圓的轉身動作，揮桿的成功不但需要肩部與臀部的肌力，握緊球桿的握力及大小肌肉的協調性也很重要。如果擊球有距離，但是方向性欠佳的人，可以加強進行下半身的鍛鍊。相反的如果欠缺擊球距離的人，可以加強上半身的鍛鍊。上桿頂點揮桿過度(Over
Swing)的人，可以加強前腕諸肌肉的訓練。 |
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4、針對高爾夫需加強訓練的部位 |
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1、臀、腿肌：下半身可說是所有運動的基礎，尤其是對高爾夫而言；雖說上半身的扭轉
十分重要但若無有力的下半身支持，扭轉的力道便會跑掉，並且會失去平衡，所以一定要下半身有足夠的力道，才能夠實實在在地上桿及下桿，因此下半身的鍛鍊絕不可馬虎。
2、後背肌：背肌的力量在揮桿時最能派上用場，身體容易在揮桿的連貫動作時向前傾，特別是從上桿頂點到擊球瞬間，乃至於送桿。換言之，回復扭轉的主要力量來自背肌，若此部缺乏強勁的肌力，便無法做好揮桿以背部的力量擊球，便可能產生力道十足的揮桿，所以位背肌亦為提升飛球距離所不可或缺的要素。況且，緞鍊的最主要目的，在於謀求揮桿的穩定性，只要背力夠強，亦可加強穩定性。
3、腹 肌：如果加強全身力道為訓練的最終目的，那麼鍛鍊腹肌應是當中最重要的課題。因為旋轉身子若腹肌柔弱無力，上、下桿時身體便無法產生力道，非但上桿時無法充分旋轉上半身，並因而導致身體下桿動作不一致，為了產生這股旋轉的力氣必須先鍛鍊腹肌才行。
4、臂肩肌：肩、手腕及手肘均為容易受傷的部位，必須好好地鍛鍊。而且肩部若無力氣，便無法順暢地上桿。倘能鍛鍊出強且柔軟的關節及有力的肌肉便能充分扭轉，而製造出完美的上桿頂點。
5、高爾夫訓練單元
重量訓練的基本方法是從一做到十下，並於第十下時靜止7秒，然後休息30秒為一回，反覆共做2-3回。訓練時並應注意呼吸節奏，如肌耐力增加後，可增加器材的重量，美每天鍛鍊一個大肌群和一個小肌群，剛好三天一輪。依此方式動態及靜態訓練兼顧，如此便是培養力量的方法。 |
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訓 練 部 位 |
訓
練 內 容 |
器材 |
呼吸 |
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大胸肌 |
橫臂臥姿側舉 |
啞鈴、長凳 |
張吸 |
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大胸肌、擴背肌 |
伏地挺身 |
徒手、長凳 |
下吸 |
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大胸肌、小胸肌、前鋸肌 |
平臥舉 |
啞鈴、長凳 |
吐舉 |
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大胸肌、小胸肌、前鋸肌 |
直臂臥姿後伸 |
啞鈴、長凳 |
伸吸 |
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大胸肌、小胸肌、前鋸肌 |
彎臂臥姿後伸 |
啞鈴、長條 |
伸吸 |
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擴背肌 |
引體向上 |
徒手 |
上吸 |
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擴背肌 |
彎背雙手持鈴划舉 |
啞鈴 |
舉吸 |
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脊柱起立肌群 |
俯臥後拱身 |
徒手 |
拱吸 |
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脊柱起立肌群 |
交叉碰觸腳指 |
啞鈴 |
扭吐 |
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大臀肌 |
雙手持鈴弓箭步 |
啞鈴、槓鈴 |
平順 |
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大腿二頭肌 |
抬腿膝後彎 |
徒手 |
平順 |
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大臀肌、大腿四頭肌 |
雙手持鈴半蹲 |
啞鈴 |
下吸 |
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大腿四頭、縫工、內轉肌 |
單腳平臂半蹲 |
徒手 |
平順 |
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前腕諸肌肉 |
手腕朝上捲曲 |
啞鈴、槓鈴 |
平順 |
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前腕諸肌肉 |
手腕朝下捲曲 |
啞鈴、槓鈴 |
平順 |
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上臂二頭肌 |
21捲曲 |
啞鈴 |
下吸 |
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上臂三頭肌 |
立定單手法式上舉 |
啞鈴 |
上吐 |
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上臂三頭肌 |
立定雙手法式上舉 |
啞鈴 |
上吐 |
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上臂三頭肌 |
窄姿伏地挺身 |
徒手 |
下吸 |
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上臂三頭肌 |
躬身定肘後伸 |
啞鈴 |
伸吐 |
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內腹斜肌、外腹斜肌 |
單手持鈴側彎 |
啞鈴 |
彎吐 |
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腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌 |
扭身仰臥起坐 |
徒手 |
起吐 |
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腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌 |
雙手持鈴扭轉 |
啞鈴、槓鈴 |
平順 |
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三角肌 |
雙手持鈴肩上舉 |
啞鈴、槓鈴 |
上吐 |
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僧帽肌 |
雙手持鈴立定划舉 |
啞鈴、槓鈴 |
舉吸 |
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三角肌、僧帽肌 |
躬身持鈴膝平舉 |
啞鈴 |
舉吸 |
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三角肌、僧帽肌 |
雙手躬身橫側舉 |
啞鈴 |
舉吸 |
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6.總而言之 |
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所有的運動皆需要有協調的肌肉來產生力道及彈性，尤其高爾夫運動是由平衡的轉身動作才會獲得穩定連貫的揮桿動作。日本有位高爾夫名將曾說：【唯有了解自己身體結構的人，才能真正掌握高爾夫。】揮桿便是由這份了解開始的，因為你必須清楚應特別壓抑或發揮那個部位的肌肉。話說回來，過度的重量訓練可說過猶不及，因為過度強化的肌肉，會導至肌肉纖維化，有了強度卻又缺少了彈性。有人說:與其培養力氣，不如磨練彈性。過度依賴強勁的肌肉，只會破壞高爾夫揮桿的平衡。其中的奧妙，需要自己去體會了。 |
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